Hướng dẫn cách giảm mỡ khoa học 

Mỡ thừa là nỗi khổ không của riêng ai. Thân hình bạn trông có vẻ cân đối nhưng chất béo vẫn có thể tích tụ đâu đó như bụng, đùi, bắp chân, bắp tay,… Lượng mỡ thừa không những khiến body của bạn kém hấp dẫn hơn mà còn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe như bênh tim mạch, bệnh bệnh gout,… Vậy nên, tìm hiểu cách giảm mỡ thừa toàn thân là điều cần thiết để hướng đến một cơ thể khỏe hơn, đẹp hơn. Cùng theo dõi bài viết của Viện sắc đẹp spa nhé! 

8 lý do khiến bạn tăng cân vùn vụt

Thừa cân là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý mạn tính như bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp,… khiến bạn và người thân giảm chất lượng sống. Tuy nhiên, không chỉ có ăn uống thiếu khoa học khiến bạn tăng cân, mà còn rất nhiều “kẻ thù” khác. Sau đây là 9 lý do khiến bạn tăng cân vùn vụt.

• Ít vận động
• Do tuổi tác
• Ăn thức ăn chế biến sẵn
• Yếu tố di truyền
• Vấn đề hormon
• Do dùng thuốc
• Stress, trầm cảm
• Tiêu thụ thực phẩm chất béo & đường

Sự khác biệt giữa nam & nữ trong vấn đề giảm mỡ

Sự tích tụ mỡ khác nhau

Không chỉ liên quan đến chế độ tập luyện & chế độ dinh dưỡng, mà mỡ còn tích tụ theo độ tuổi. Thông thường có 2 dạng cơ bản:

• Mỡ dưới da (lớp mỡ tích tụ dưới da)
• Mỡ nội tạng (nằm bên sâu trong khoang bụng, bao bọc bởi các cơ quan nội tạng)

Con người có hai nội tiết tố quan trọng đó là progesterone (hoocmone giới tính nam) và estrogen (hoocmone giới tính nữ). Nếu progesterone có vai trò đốt cháy lượng mỡ thừa thì estrogen lại ảnh hưởng đến quá trình tích tụ mỡ của cơ thể.

Ở nữ giới, nội tiết tố estrogen nhiều hơn nên chị em phụ nữ dễ hình thành mỡ hơn. Estrogen được sản xuất liên tục từ độ tuổi dậy thì cho đến độ tuổi tiền mãn kinh, đây chính là lý do các bé gái ở tuổi dậy thì thường “phát tướng”, thân hình đẩy đà.

Ngày nay, nữ giới thường có xu hướng tích mỡ nhiều ở vùng bụng, đùi & mông, riêng đàn ông tập trung giảm mỡ nội tạng, vậy nên vùng bụng thường không được thon gọn.

Khác biệt trong chế độ ăn uống & sử dụng năng lượng

Đa số phụ nữ thường rất thích ăn vặt, ăn nhiều tinh bột, đồ ngọt & nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó, chị em kiểm soát chế độ ăn uống kém hơn hơn đàn ông nên rất dễ tích mỡ. Khoa học chứng minh, khi đang trong tình trạng đói thì cả nam & nữ đều sử dụng năng lượng với tỉ lệ bằng nhau.

Tuy nhiên sau khi ăn, nữ giới tích trữ mỡ & sử dụng tinh bột làm năng lượng. Ngược lại, nam giới sử dụng mỡ để tạo ra năng lượng, giúp giảm mỡ tốt hơn nữ giới.

Khác biệt ở tỷ lê cơ bắp

Tỉ lệ cơ bắp là yếu tố ảnh hưởng nhiều đến việc giảm mỡ ở cả nam giới & nữ giới. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa mỡ trắng thành mỡ nâu.

Nam giới có tỷ lệ cơ bắp cao và lượng mỡ ít hơn nữ giới, cụ thể là ở nữ giới lượng mỡ nằm ở 21 – 31%, nhưng ở nam giới lượng mỡ chỉ chiếm từ 14 – 21%. Vậy nên, đối với nam việc đốt cháy mỡ là dễ dàng hơn so với nữ giới rất nhiều.

Hướng dẫn cách giảm mỡ toàn thân an toàn

Một sai lầm khá phổ biến hiện nay rất nhiều người quá coi trọng vấn đề cân nặng, trong khi cân nặng vốn không phải là vấn đề chính. Mỗi người có một chiều cao, một tạng người khác nhau nên rất khó để so sánh cân nặng.

Hình thể của bạn chuẩn hay không phụ thuộc chủ yếu vào tỉ lệ mỡ trong người bạn. Tỉ lệ mỡ trong người nghĩa là % lượng mỡ so với trọng lượng toàn cơ thể. Chẳng hạn người nặng 80kg có 8kg chất béo, suy ra tỉ lệ mỡ cơ thể là 10%. Vậy tỉ lệ này ở mức bao nhiêu là chuẩn?

Mức độ	Nam	Nữ
Vận động viên	6-13%	14-20%
Người khỏe mạnh	14-17%	21-24%
Người bình thường	18-25%	25-31%
Người béo phì	>26%	>32%

Bạn hoàn toàn có thể kiểm tra lượng mỡ bằng cách đo chỉ số cơ thể Inbody. Hoặc cảm thấy cơ thể thiếu săn chắc, nhiều ngấn mỡ thì hãy tự khắc phục bằng những phương giảm mỡ thừa sau đây.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn uống không chỉ tác động đến vóc dáng mà ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân. Vậy, nên gì để giảm mỡ body thừa nhanh mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể?

Bổ sung đủ protein

Hãy hướng đến một hình thể săn chắc bằng cách nạp đủ protein. Protein là chất cần thiết trong quá trình chuyển hóa chất, đồng thời là chìa khóa để hững người tập luyện thể thao, thể hình xây dựng cơ bắp.

Hãy thêm lượng đạm trong các bữa ăn chính & bữa phụ trong ngày. Trung bình, nam giới cần 56g protein & nữ giới cần 46g protein mỗi ngày.

Bổ sung chất béo

Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, axit béo Omega-3 & Omega-6 sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đồng thời kích thích đốt cháy mỡ thừa. Để có kết quả cao, bạn nên tăng cường bổ sung các loại chất béo thông qua thực phẩm như: cá hồi, dầu oliu, trái bơ và một số loại hạt thay thế cho chất béo bão hòa (mỡ động vật).

Cân đối lượng carbohydrate

Carbs là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, nhưng nó cũng là một chất không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vậy nên, bạn đừng vội làm theo các chế độ ăn kiêng cắt giảm hoàn toàn tinh bột.

Cách ăn giảm mỡ thừa hiệu quả nhất là ăn các loại carbs phức hợp (yến mạch, các loại đậu, gạo lứt) thay cho carbs đơn.

Cắt giảm calo

Cách giảm mỡ thừa hiệu quả chính là cắt giảm 500 calo mỗi ngày (bằng chế độ ăn uống & vận động). Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng những chế độ ăn kiêng tiêu thụ dưới 1200 calo/ngày bởi nó sẽ gây hại cho sức khỏe, khả năng hoạt động, làm việc.

Tăng cường chế độ tập luyện

Vận động, tập luyện không chỉ giúp bạn giải phóng được lượng calo dư gây mỡ thừa, mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh & đẹp hơn mỗi ngày.

Đốt cháy mỡ thừa với cardio

Nói về khả năng đốt mỡ thì không ai có thể phủ nhận được tác dụng “thần kì” của cardio. Đây là những bài tập kích thích nhịp tim & hơi thở nhằm giải phóng một lượng calo khổng lồ. Cardio đủ mọi loại hình, cấp độ để bạn lựa chọn: Bơi lội, đấm bốc, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang,…

Kết hợp với tập nạ

Tập tạ giúp phần cơ nạc của bạn trở nên dày & khỏe hơn, thay thế cho lớp mỡ lỏng lẻo, sồ sề. Bạn nên kết hợp cardio và tập tạ, bạn nên tập khoảng 3-5 ngày mỗi tuần tùy theo thể trạng và mục đích, cần giảm cân nhiều hay ít.

Chế độ nghỉ ngơi

Dù tập luyện mệt mài đến đâu, bạn cũng đừng quên sắp xếp một ngày nghỉ trong tuần để thư giãn cơ thể bằng cách ngồi thiền. Nếu không chịu được cảnh ngồi một chỗ thì bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng chẳng hạn.

Thực hiện lối sống lành mạnh

Những phương pháp giảm mỡ thừa toàn thân kể trên sẽ phát huy hết tác dụng nếu bạn có một thói quan sinh hoạt điều độ, hợp lý.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước sẽ giúp bạn loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể, tạo cảm giác no, hạn chế thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn các vặt. Bên cạnh đó, uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ một cách dễ dàng, mang đến nhiều lợi ích khác như trắng da, đẹp tóc.

Uống cà phê trước khi tập

Một mẹo giảm mỡ toàn thân rất hữu ích rất ít người biết là bạn hãy uống một chút cà phê trước khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh, gia tăng lượng adrenaline nhằm gửi tín hiệu cho cơ thể phá vỡ các mô mỡ.

Bên cạnh đó, uống cà phê còn giúp bạn tỉnh táo hơn & tập trung cho bài tập của mình. Tuy nhiên, nếu bạn là người không quen uống cà phê thì Viện sắc đẹp Spa khuyên bạn không nên áp dụng cách này vì sẽ gây khó thở, chóng mặt.

Ngủ đủ giấc

Những người có thói quen thức khuya, ngủ ít hơn 7-8 tiếng/đêm sẽ rất khó giảm cân. Bởi khi bạn mất ngủ, leptin & ghrelin trong cơ thể bị rối loạn hoạt động, ghrelin tăng trong khi leptin giảm khiến bạn thèm ăn & rất khó kiểm soát cơn đói lúc nửa đêm.

Thường xuyên kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể

Để theo dõi quá trình giảm cân của bản thân, bạn đừng chỉ chú trọng đến cân nặng mà hãy quan tâm đến tỉ lệ % mỡ trong cơ thể. Kiểm tra lượng mỡ bằng những phương pháp như đo Inbody, đồng hồ đo mỡ toàn thân, quét DEXA hoặc Bod Pod. Ngoài ra, bạn có thể dùng thước đo mỡ, hoặc dùng thước dây đo lại vòng eo, vòng đùi hoặc bắp tay của mình.

Trên đây là 12 phương pháp giảm mỡ trong cơ thể được khoa học chứng minh, bạn còn cách nào khác muốn bổ sung hay không? Commemt xuống bên dưới để mọi người cùng biết nhé! Chúc các bạn giảm cân thành công!